CAMINAR

   El ejercicio perfecto  

Cuando se trata de perder peso, el ejercicio más sencillo del mundo tal vez sea el mejor...

¿Prefieres caminar en interiores?

A pesar de todos los programas y el equipo complicado que para hacer ejercicio hay en el mercado, lo único que necesitas para ponerte en forma y perder peso son tus dos pies. Coloca uno delante del otro repetidamente durante el día y ya vas camino a la meta. Así de sencillo.

¿No lo crees? Entonces toma en cuenta que el Registro Nacional de Control de Peso les ha seguido la pista a personas como tú, preocupadas por los kilos, desde 1994. Actualmente cuenta con 6,000 socios, con una edad promedio de 45 años de edad. Entre los que han perdido peso y no lo han recuperado, la actividad física más popular es –acertaste- la caminata.

¿Lista para empezar?  He aquí tu sencillo plan de 6 pasos para ponerte en marcha.

1.       Establece dos metas distintas

Para perder peso, debes hacer  dos cosas: 

1) comer menos y

2) Volverte más activa físicamente.

Puesto que un plan para bajar de peso tiene dos componentes distintos, cada uno requerirá de una meta diferente. Muchas personas cometen el error de cifrar todo el éxito en kilos perdidos. Luego, cuando se estancan o recuperan peso, pierden la motivación, dejan el ejercicio y se entregan a comer frituras frente al televisor. Desde luego debes ponerte una meta de kilos perdidos, pero establece también una para tu nivel de actividad diaria.  He aquí algunas formas de hacerlo:

Mide tus minutos. La cantidad ideal para caminar con el fin de bajar de peso es un total de 30 minutos al día, 5 días por semana. Por tanto, esa es una opción. Si te parece mucho, toma nota de  que dijimos un total de media hora todos los días. Aunque la caminata continua es mejor, si no tienes tiempo ni energía, bastaran tres paseos de 10 minutos.

Cuenta los pasos. Para que tengas una motivación mas especifica, sujeta un cuenta pasos o un podómetro a tu cadera. Llévalo durante una semana sin hacer nada distinto en tus actividades en ese lapso. Luego, divide el total de pasos entre 7 para obtener la base de comparación diaria. Como punto de referencia, 3,000 pasos al día son los pasos típicos para una persona que lleva un estilo de vida sedentario. A continuación, establece la meta de dar entre 10 y 20% más pasos cada semana sucesiva hasta llegar a los 10,000 pasos por día. Este enfoque refuerza la importancia de estar activa en contraposición a “hacer ejercicio.” Ayuda a transformar  el ejercicio de una actividad que interrumpe la vida (algo extra para lo cual tienes que hacer un espacio) en una que forma parte natural de ella (caminar al supermercado en lugar de usar el auto, etc.). Es uno de los cambios de mentalidad necesarios para deshacerte de esos kilos para siempre.

2.       Vigila la técnica

Cuanto más disfrutes y menos pesado te sea caminar, más lo practicaras y más calorías quemaras. Desde que tenías un año de edad te has movido, cierto,  pero eso no significa que seas una experta en caminar. Al dar los pasos, pon atención en la técnica respecto a los pies, brazos, hombros, cabeza, espalda, abdomen, pecho y rodillas.

Pies. Al dar el paso, apoya el talón en el suelo; después, ve apoyando la planta del pie hasta llegar a la punta y empuja con los dedos del pie.

Brazos. Mantenlos en un Angulo de 9 grados, moviéndolos   alternativamente hacia adelante y hacia atrás con cada paso. No los cruces sobre el pecho.

Hombros. Mantenlos relajados,  hacia atrás, sin subirlos hacia la cabeza.

Cabeza. Imagina que hay una cuerda  fijada en la coronilla y que tira de ella hacia arriba.

Espalda. Mantenla recta, como si acabaran de echarte un chorro de agua helada.

Abdomen. Hunde el ombligo hacia la columna vertebral, como si estuvieras subiéndole el cierre a esos pantalones de mezclilla  que (antes) te apretaban.

Pecho. Los yoguis se refieren al frente del esternón como “la luz del corazón.” Sácala como si la proyectaras.

Rodillas. Nunca las endereces  del todo. Mantenlas ligeramente dobladas y apuntando hacia adelante.

Cuantos kilos podrías perder?

He aquí el tipo de resultado que puedes esperar si eliminas el equivalente calórico de dos galletitas de tu dieta diaria y caminas 5 días a la semana:

·         Las cantidades se calculan para una mujer de 68 kilos. Si pesas mas ¡Perderás más!

3.       Cambia el ritmo de la ruta

Aquí es donde el factor diversión  realmente empieza a generarse. Aunque es probable que te convenga darle la vuelta a la manzana o recorrer tu vecindario todas los días, pero no queremos que te conviertas en un hámster de una rueda. Necesitas mas estimulo que ese. Intenta la ruta a la inversa , ve en coche a un parque para caminar, reúnete con una amiga y elijan juntas el itinerario o camina para encontrarte con tu esposo en el supermercado. En otras palabras, cambia las cosas radicalmente.  La variedad (también en la dieta) es el secreto para hacer más manejable lo rutinario.

Asimismo, no camines siempre al mismo ritmo. A medida que tu cuerpo se adapte al ejercicio, se volverá más eficiente y quemara menos grasa. No permitas que tu metabolismo se torne flojo de este modo.  Alterna: camina a un ritmo normal con aceleraciones en las que aumentes el ritmo durante unos o dos minutos. O planea una ruta que incluya una o dos colinas. No solo se queman más calorías, sino que los estudios demuestran que este tipo de entrenamientos a intervalos es lo mejor para fortalecer el corazón y proteger al organismo de enfermedades cardiovasculares.